Ce trebuie să știi despre motorul vieții de zi cu zi
Mușchii - pompe pentru sănătate și longevitate
Acest articol este despre mușchii noștri. Mușchii sunt adevărate minuni ale naturii și, în același timp, forța motrice din spatele mișcărilor și agilității noastre. Fie că alergăm, sărim, întindem mâna sau pur și simplu ne ridicăm - toate aceste acțiuni ar fi de neconceput fără mușchii noștri. Dar cât de mult știm cu adevărat despre acest tip impresionant de țesut? Haideți să aruncăm o privire fascinantă asupra mușchilor corpului uman, funcțiilor lor și importanței lor pentru viața noastră zilnică.
Corpul uman are mai mult de 600 de mușchi. Acești mușchi servesc pentru a produce mișcare, a susține postura și a permite funcții vitale, cum ar fi pomparea sângelui și respirația. Mușchii corpului uman sunt împărțiți în trei categorii principale: mușchi scheletici, mușchi netezi și mușchi cardiaci.
Mușchii scheletici sunt cei responsabili pentru mișcările externe și controlul posturii și reprezintă aproximativ 40% din greutatea corporală. Mușchii netezi se găsesc în organele interne și nu pot fi controlați activ de noi, în timp ce mușchii cardiaci înconjoară inima și permit contracțiile ritmice care pompează sângele în întregul corp.
Kettlebells, greutăți și altele
Kettlebells sau antrenamentul cu greutăți sunt instrumente ideale pentru a ne întări ușor mușchii.
De ce este atât de importantă musculatura noastră?
Mușchii noștri ne permit să ne mișcăm, să mergem, să alergăm, să sărim și să desfășurăm multe alte activități. Ei sunt motoarele care pun în mișcare oasele și articulațiile noastre și ne permit să explorăm mediul și să participăm activ la viață.
În plus, mușchii noștri joacă un rol crucial în menținerea unei posturi corecte și a stabilității. Ei susțin coloana vertebrală, ne mențin corpul drept și ajută la menținerea echilibrului. Mușchii puternici pot reduce durerile de spate și pot preveni accidentările. Mușchii sunt, de asemenea, foarte activi metabolic, ceea ce înseamnă că ard calorii chiar și în repaus.
Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât metabolismul nostru este mai eficient, ceea ce contribuie, la rândul său, la o greutate corporală sănătoasă. Mușchii ajută, de asemenea, la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la reducerea riscului de tulburări metabolice, cum ar fi diabetul. Dar asta nu e tot!
De fapt, mușchii noștri sunt strâns legați de forța și performanța fizică. O musculatură bine antrenată ne permite să executăm mișcări puternice, să ridicăm greutăți, să depășim rezistența și să desfășurăm activități sportive cu mai multă ușurință și eficiență. Dar o musculatură puternică are nu doar beneficii fizice, ci și psihologice.
Exercițiile regulate pentru mușchi pot reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și crește starea generală de bine. În plus, mușchii sănătoși ajută la prevenirea accidentărilor, osteoporozei și pierderii musculare legate de vârstă (sarcopenie). Prin urmare, este extrem de important, în special în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă, să menținem cât mai mult posibil masa musculară.
Există așa ceva ca prea mulți mușchi dacă vrei să îmbătrânești sănătos?
Da, există o limită a cantității de masă musculară pe care ar trebui să o ai pentru a susține o îmbătrânire sănătoasă. Prea multă masă musculară poate avea efecte negative asupra sănătății.
O masă musculară excesivă poate duce la o creștere a efortului asupra sistemului cardiovascular. Inima trebuie să muncească mai mult pentru a alimenta aparatul muscular mai mare, ceea ce duce la o încărcare cardiac crescută și un risc mai mare de insuficiență cardiacă.
Deși pare paradoxal, un fizic prea muscular poate cauza probleme articulare și poate crește riscul de accidentări. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile trebuie să suporte greutatea și tensiunea suplimentară a mușchilor, ceea ce poate duce la uzură mai rapidă și durere.
Este important să ai un procentaj sănătos și echilibrat de masă musculară care să se potrivească fizicului și nivelului tău de activitate. Exercițiile regulate și antrenamentele de forță pot ajuta la menținerea masei musculare și la îmbunătățirea funcțiilor corpului, dar o creștere excesivă a masei musculare nu este necesară pentru o îmbătrânire sănătoasă.
Care este antrenamentul ideal pentru mușchi?
Suprasolicitare progresivă
Pentru a obține creșterea musculară, trebuie să-ți provoci mușchii în mod regulat prin creșterea încărcăturii. Acest lucru poate fi realizat prin creșterea greutății, a numărului de repetări sau a intensității antrenamentului.
Antrenament de rezistență
Antrenamentul de forță cu greutăți, benzi de rezistență sau greutatea proprie a corpului este o modalitate eficientă de a construi masă musculară și de a crește forța. Exerciții precum genuflexiunile, împinsul la piept, ridicările de greutăți, presa pentru umeri și canotajul sunt opțiuni bune pentru a viza diferite grupuri musculare.
Antrenament complet al corpului sau rutină de split
Există diferite abordări ale antrenamentului muscular. Un antrenament complet al corpului care vizează toate grupurile musculare majore într-o zi de antrenament poate fi benefic pentru începători sau pentru cei cu timp limitat. O rutină de split, în care diferite grupuri musculare sunt antrenate în zile diferite, poate fi o opțiune pentru cei avansați pentru a lucra mai specific pe grupurile musculare individuale.
Recuperare suficientă
Creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în faza de recuperare. Oferă-ți mușchilor suficient timp pentru a se recupera și regenera între sesiunile de antrenament. Planifică zile de odihnă și asigură-te că dormi suficient și că mănânci o dietă sănătoasă pentru a promova recuperarea.
Variația exercițiilor
Prin variarea exercițiilor, poți viza diferite fibre musculare și adăuga diversitate antrenamentului tău. Experimentează cu diferite exerciții, intervale de repetări, seturi și metode de antrenament pentru a-ți provoca mușchii și a progresa.
Tehnică și formă
Asigură-te că menții o tehnică și o formă corecte în timpul exercițiilor pentru a evita accidentările și a maximiza eficiența antrenamentului tău.
Ce rol joacă mușchii în longevitate?
Mușchii joacă un rol important în longevitatea și sănătatea corpului uman. Așa cum am menționat anterior, țesutul muscular este foarte activ metabolic. Prin urmare, mușchii ard mai multe calorii decât țesutul adipos, chiar și în repaus.
Un procent mai mare de mușchi în corp crește rata metabolică bazală și, astfel, susține menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Acest lucru este pozitiv deoarece supraponderabilitatea și obezitatea sunt asociate cu un risc crescut de multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul și anumite tipuri de cancer. Deci, întotdeauna urmărește să ai o greutate corporală normală, iar mușchii bine dezvoltați pot ajuta foarte mult.
Un alt motiv este direct legat de mușchii tăi, deoarece stresul regulat asupra oaselor prin activitatea musculară stimulează creșterea osoasă și crește densitatea osoasă. Acest lucru ajută la prevenirea osteoporozei și a fracturilor osoase la bătrânețe. Este în această etapă a vieții când mulți suferă o cădere sau o fractură osoasă, deseori cu complicații semnificative.
În mod natural, o bună forță și funcție musculară asigură o mobilitate, echilibru și flexibilitate mai mari. Ca rezultat, rămâi mai independent la bătrânețe și poți desfășura activitățile zilnice fără restricții. În cele din urmă, trebuie menționat că mușchii joacă și un rol important în metabolismul glucozei. Ei absorb glucoza din sânge și o utilizează ca sursă de energie în timpul contracției.
Activitatea fizică regulată și construirea mușchilor îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la controlul nivelului de glucoză din sânge și reduce riscul de diabet de tip 2.
Cum poți susține optim musculatura?
Pe lângă antrenament, creatina are un efect pozitiv asupra mușchilor noștri. Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corp și joacă un rol important în metabolismul energetic al mușchilor. Administrarea de suplimente de creatină poate crește performanța fizică, în special în timpul activităților intensive și pe termen scurt, cum ar fi antrenamentul de forță. Cu toate acestea, carnosina, betaina, acizii grași omega-3 și alte suplimente alimentare ar putea avea, de asemenea, un efect pozitiv în acest context.
Concluzie
Mușchii susțin metabolismul, cresc densitatea osoasă, promovează independența funcțională în viața de zi cu zi, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și reglează procesele hormonale. Activitatea fizică regulată și o dietă echilibrată sunt cheia pentru menținerea și întărirea mușchilor. În plus, anumite suplimente alimentare, cum ar fi creatina, colagenul, acizii grași omega-3 și vitamina D pot avea un efect de susținere.
