Perimenopauza: Ce trebuie să știi și cum să gestionezi simptomele
Perimenopauza e acea perioadă de tranziție înainte de menopauză, când corpul tău începe să producă mai puțini hormoni, în special estrogen. Poate începe la 40 de ani sau chiar mai devreme și durează câțiva ani. Nu e doar despre bufeuri și cicluri neregulate. Simptomele pot fi variate și te pot lovi când te aștepți mai puțin. Dar vestea bună? Poți gestiona multe dintre ele cu schimbări simple, suplimente și o abordare realistă. Hai să vedem ce e perimenopauza, ce spun femeile care trec prin ea și ce poți face concret.
Ce se întâmplă în corpul tău?
Pe măsură ce ovarele produc mai puțin estrogen și progesteron, corpul tău reacționează. Ciclurile menstruale devin neregulate – uneori mai lungi, alteori mai scurte. Poți avea bufeuri, insomnie, oboseală sau schimbări de dispoziție. Unele femei spun că se simt ca și cum ar fi într-un montagne-russe emoțional. Altele observă că pielea devine mai uscată sau că le cade mai mult păr.
Dr. Raluca Stoian, ginecolog, explică: „Perimenopauza e o fază naturală, dar fluctuațiile hormonale pot afecta multe sisteme din corp – de la creier la oase și mușchi.” Scăderea estrogenului poate duce la pierderea densității osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză. De asemenea, metabolismul încetinește, iar kilogramele se pot acumula mai ușor."
Ce spun femeile despre perimenopauză?
Am vorbit cu câteva femei care trec prin această etapă. Iată ce ne-au spus:
- Maria, 39 de ani: „La început, nu știam ce mi se întâmplă. Aveam bufeuri noaptea și mă trezeam udă leoarcă. Plus că eram mereu iritată. Am crezut că e doar stresul, dar medicul mi-a spus că e perimenopauză.”
- Elena, 42 de ani: „Ciclurile mele au devenit haotice. Uneori nu am menstruație două luni, apoi vine de două ori într-o lună. Și memoria mea parcă nu mai e ce era.”
- Ioana, 40 de ani: „Cel mai rău e că nu mai dorm bine. Mă trezesc la 3 dimineața și nu mai adorm. Dar de când am început să iau vitamina D și să fac yoga, parcă e mai bine.”
Aceste povești arată că perimenopauza e diferită pentru fiecare. Dar simptomele comune – bufeuri, insomnie, schimbări de dispoziție – pot fi gestionate.
Cum îți afectează sănătatea?
Perimenopauza nu e doar despre disconfort. Poate avea efecte pe termen lung. De exemplu, scăderea estrogenului crește riscul de boli cardiovasculare. Lipsa somnului și stresul pot agrava anxietatea sau depresia. Și, așa cum am menționat, oasele devin mai fragile.
Dar nu te speria. Poți lua măsuri pentru a-ți proteja sănătatea. Și nu, nu trebuie să faci schimbări radicale peste noapte. Micile ajustări contează.
Ce poți face pentru a ameliora simptomele?
Hai să vorbim despre soluții practice, bazate pe știință, dar și pe experiențe reale. Iată câteva metode care funcționează:
1. Suplimente care ajută
Unele suplimente pot susține corpul în această perioadă. Dar nu le lua fără să discuți cu medicul tău.
- Vitamina D: E esențială pentru oase, mai ales că perimenopauza crește riscul de osteoporoză. „Vitamina D ajută și la reglarea dispoziției,” spune dr. Popescu. O doză obișnuită e de 1000-2000 UI pe zi, dar analizele de sânge pot arăta ce ai nevoie.
- Creatina: Da, nu e doar pentru sportivi. Creatina susține masa musculară, care scade odată cu vârsta. Studiile arată că poate îmbunătăți și energia și funcția cognitivă. O doză de 3-5 g pe zi e sigură pentru majoritatea femeilor.
- Proteina: Metabolismul încetinește, iar proteinele ajută la menținerea mușchilor și a senzației de sațietate. Încearcă să consumi 1.2-2 g de proteină per kg de greutate corporală zilnic. Shake-urile proteice sau alimente precum ouăle, carnea slabă și leguminoasele sunt bune.
- NMN (Nicotinamida Mononucleotid): E un supliment mai nou, studiat pentru efectele anti-îmbătrânire. Susține energia celulară și poate ajuta la oboseală. Dar e scump, iar dovezile sunt încă în stadiu incipient. Dacă vrei să-l încerci, începe cu 250-500 mg pe zi.
- Magneziu: Ajută la somn și reduce crampele musculare. 300-400 mg seara pot face o diferență.
2. Alimentație echilibrată
Mănâncă mai multe legume, fructe și grăsimi sănătoase (nuci, avocado, ulei de măsline). Redu zahărul și alimentele procesate – ele pot agrava bufeurile și oboseala. „Am observat că, dacă mănânc mai puțini carbohidrați rafinați, am mai multă energie,” spune Elena.
3. Exerciții fizice
Mișcarea e cheia. Nu trebuie să alergi maratoane. Mersul pe jos 30 de minute pe zi, yoga sau antrenamentele cu greutăți ușoare sunt suficiente. Exercițiile de forță ajută la menținerea masei musculare și a densității osoase. „De când fac yoga, dorm mai bine și sunt mai calmă,” spune Ioana.
4. Gestionarea stresului
Stresul agravează simptomele. Încearcă meditația, respirația profundă sau chiar plimbările în natură. Aplicațiile de mindfulness, cum ar fi Calm sau Headspace, pot fi utile. Și nu subestima puterea unei conversații cu o prietenă.
5. Somnul
Insomnia e o problemă mare în perimenopauză. Creează o rutină: culcă-te și trezește-te la aceleași ore, evită ecranele înainte de culcare și păstrează camera răcoroasă. Ceaiurile de mușețel sau valeriană pot ajuta.
6. Terapii hormonale și alternative
Unele femei aleg terapia hormonală pentru a regla simptomele severe. Dar nu e pentru toată lumea. Discută cu medicul despre riscuri și beneficii. Alternativele includ suplimente pe bază de plante, cum ar fi extractul de trifoi roșu sau ciuperca maca, dar eficiența lor variază.
Sfaturi practice de la femei ca tine
- Păstrează un jurnal: Notează-ți simptomele. Te ajută să observi tipare și să discuți concret cu medicul.
- Vorbește deschis: Perimenopauza e normală. Nu-ți fie jenă să ceri sfaturi de la prietene sau specialiști.
- Hidratează-te: Pielea și mucoasele devin mai uscate. Bea apă și folosește creme hidratante.
- Investește în tine: Fie că e vorba de un curs de yoga sau un supliment bun, prioritizează-ți sănătatea.
Ce să eviți
Nu te lăsa prinsă în capcana soluțiilor „minune”. Pastilele care promit să „stopeze” perimenopauza sunt adesea doar marketing. Și nu ignora simptomele severe – de exemplu, sângerările abundente sau depresia persistentă. Mergi la medic dacă ceva nu pare în regulă.
Concluzie
Perimenopauza nu e o boală, ci o etapă normală a vieții. Poate fi incomodă, dar nu trebuie să-ți controleze viața. Cu suplimente precum vitamina D, creatina sau proteine, o dietă echilibrată, mișcare și grijă pentru somn și stres, poți trece prin ea mai ușor. Ascultă-ți corpul, cere ajutor când ai nevoie și amintește-ți că nu ești singură. Milioane de femei trec prin asta și multe găsesc soluții care funcționează.
Ai întrebări sau vrei să împărtășești experiența ta? Scrie-ne în comentarii. Și dacă ți-a plăcut articolul, distribuie-l cu o prietenă care ar putea avea nevoie de el.
