Bună! Dacă ești o femeie activă sau vrei să începi să faci mișcare, probabil ai auzit că ciclul menstrual poate influența cum te simți la antrenamente. Nu e doar o idee vagă – cercetările recente din domeniul sănătății femeilor arată că hormonii tăi, precum estrogenul și progesteronul, afectează energia, recuperarea și riscul de accidentări. În acest articol, voi extrage insights-uri din discuții cu experți în sănătatea femeilor, cum ar fi Dr. Stacy Sims și alții, pentru a-ți arăta cum să adaptezi exercițiile la diferite faze ale ciclului. Voi adăuga clarificări simple, bazate pe știință, ca să poți aplica totul ușor și în siguranță. Hai să începem!
De Ce Contează Mușchii pentru Femei?
Mai întâi, să vorbim despre baza: construirea mușchilor nu e doar pentru aspect, ci pentru sănătate pe termen lung. Experții subliniază că mușchii ajută creierul să producă mai mulți neuroni, îmbunătățind sănătatea mentală și reducând riscul de demență. Pentru femei, e esențial deoarece protejează împotriva osteoporozei – 40-50% dintre femei au densitate osoasă scăzută, iar 70% dintre fracturile de șold apar la femei, cu un risc de 30% de deces în primul an după o fractură. Dacă ai PCOS sau endometrioză, mușchii combat rezistența la insulină și inflamația, care sunt probleme comune.
Clarificare: Spre deosebire de bărbați, femeile au nevoie de o abordare adaptată deoarece majoritatea studiilor pe exerciții s-au făcut pe bărbați. Femeile răspund diferit la stresul adaptiv (cum e antrenamentul), din cauza hormonilor care influențează metabolismul și recuperarea.
Fazele Ciclului Menstrual și Cum să Te Antrenezi
Ciclul mediu durează 28 de zile, dar variază. Nu e nevoie să știi exact când ovulezi (15% dintre femei nu ovulează regulat), ci să asculți corpul. Antrenamentele de forță și rezistență ar trebui să fie baza, indiferent de fază, dar ajustează intensitatea după cum te simți.
-
Faza Foliculară Timpurie (Zilele 1-5: Menstruația) Aici estrogenul și progesteronul sunt scăzute, așa că poți simți oboseală sau crampe. Experții recomandă mișcare ușoară pentru a evita suprasolicitarea.
- Ce să faci: Antrenamente de forță moderate, yoga sau Pilates pentru control și propriocepție (dar nu ca înlocuitor de forță). Mers pe jos sau ciclism ușor.
- De ce? Corpul e mai predispus la inflamație; mișcarea ajută la reducerea crampelor fără a epuiza rezervele. Clarificare: Dacă ai dureri de ovulație (Mittelschmerz, durere la ruperea foliculului), evită efortul intens – e normal pentru unele femei, dar ascultă-ți corpul.
-
Faza Foliculară Târzie (Zilele 6-14: Înainte de Ovulație) Estrogenul crește, dând energie maximă. Asta e perioada ideală pentru intensitate înaltă.
- Ce să faci: Ridicări grele, HIIT (high-intensity interval training) sau sprinturi. Încearcă greutăți mai mari sau mai multe repetiții.
- De ce? Temperatura corpului e mai scăzută, accesul la carbohidrați e mai bun, și sistemul imunitar e mai puternic. Multe femei se simt "pe val" aici. Clarificare: Un studiu recent arată că estrogenul izolat îmbunătățează schimburile metabolice, permițând performanțe mai bune. Dacă te simți bine la ovulație (ziua ~14), continuă; dacă nu, redu intensitatea 24 de ore.
-
Faza Luteală Timpurie (Zilele 15-22: După Ovulație) Progesteronul crește alături de estrogen, variind energia. Unele femei se simt puternice, altele nu.
- Ce să faci: Menține forța, dar adaugă varietate – exerciții compuse (genuflexiuni, deadlifts) cu recuperare mai lungă.
- De ce? Poți simți variații; evită HIIT zilnic pentru a permite adaptarea.
-
Faza Luteală Târzie (Zilele 23-28: PMS) Hormonii scad, aducând oboseală, crampe sau PMS.
- Ce să faci: Antrenamente ușoare, mers, yoga. Evită intensitatea înaltă.
- De ce? Inflamația crește; corpul are nevoie de recuperare.
Suplimente recomandate:
Sfaturi Generale pentru Exerciții
- Perioade Reproductive: Poți face aproape orice, dar variază pentru adaptare. 3 zile/săptămână de forță (mobilizare 10 min, mișcări compuse, pliometrie pentru oase).
- Perimenopauză/Menopauză: Polarizează antrenamentele – intensitate înaltă scurtă + recuperare joasă. Evită moderat zilnic; ridică greutăți pentru a contracara pierderea de mușchi (până la 20% din densitatea osoasă se pierde).
- De Ce Nu Fac Femeile Asta? Presiuni sociale (slăbire vs. forță), săli de fitness orientate spre cardio, lipsă de date feminine. Clarificare: Un program ideal pentru o femeie de 33 de ani: 3 sesiuni/săptămână cu mobilizare, forță (squats, push-pull, deadlifts) și plyo/sprinturi.
Concluzie
Adaptând exercițiile la ciclu, reduci riscurile și maximizezi beneficiile. Ascultă-ți corpul – nu există "absoluturi". Dacă ai probleme hormonale, consultă un doctor. În următorul articol, vom vorbi despre nutriție și post. Dacă ai întrebări, lasă un comentariu!
