Rezistența la insulină a fost un subiect central în cercetarea medicală timp de aproape un secol. Mai jos vei afla ce este rezistența la insulină, ce face cu corpul nostru și cum poți opri acest proces care promovează bolile și poate chiar să-l inversezi.
Disclaimer: Dacă ai deja un diagnostic de diabet și urmezi deja o terapie cu medicamente, discută toate pașii următori cu medicul tău!
Rezistența la insulină – baza pentru metabolismul eronat al glucozei
Ca o reamintire, insulina este un hormon produs în pancreas și joacă un rol central în metabolismul carbohidraților și al grăsimilor. Asigură că celulele noastre absorb mai multă glucoză și acizi grași. Fără insulină, glucoza circulantă în sânge nu ar putea pătrunde în celule. De asemenea, are un efect anabolic (de construire) puternic.
Ce este rezistența la insulină?
Când celulele sau organele devin mai rezistente la insulină, pancreasul trebuie să producă din ce în ce mai multă insulină pentru a menține echilibrul metabolismului zahărului – nivelul nostru de insulină în sânge crește (hiperinsulinemie). Acest lucru nu se observă în mod direct prin nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se întâmplă doar când sistemul se decompensează în tăcere și încet. Dar cum se poate ajunge la asta?
Fundalul exact nu a fost încă complet explorat. Factori genetici, stilul de viață și nivelul de stres par să aibă un impact asupra dezvoltării rezistenței la insulină. Dieta noastră joacă, de asemenea, un rol important. Mulți carbohidrați care se absorb rapid duc la o creștere rapidă a nivelului nostru de zahăr din sânge. Pancreasul răspunde la această creștere bruscă cu o cantitate mare de insulină, astfel încât excesul de zahăr din fluxul sanguin să fie absorbit în celule.
Acest lucru se întâmplă, de exemplu, când consumăm alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi orezul, zahărul sau făina albă. Dacă gustăm din când în când sau mâncăm în caz de urgență, corpul poate compensa bine. Cu toate acestea, dacă provocăm aceste creșteri ascuțite ale zahărului din sânge în fiecare zi și acest lucru durează ani/decenii, atunci la un moment dat celulele nu mai reacționează atât de sensibil la insulină. Pancreasul trebuie să producă și mai multă insulină și începe un cerc vicios auto-întăritor. Acesta este începutul rezistenței la insulină.
De ce este importantă sensibilitatea la insulină pentru sănătatea ta?
Rezistența la insulină joacă un rol central în dezvoltarea diabetului zaharat de tip II, a ficatului gras non-alcoolic (NAFLD), a aterosclerozei și a bolii Alzheimer – pentru a numi câteva exemple. Vedeți, adesea rezistența la insulină este terenul fertil pe care prosperă alte boli. Periculos este că rezistența la insulină per se nu provoacă de obicei simptome deloc.
Vestea bună este că rezistența la insulină este reversibilă în stadiile incipiente. În consecință, merită foarte mult să devii preventiv. Unul dintre cei mai puternici susținători pentru prevenție este medicul american Dr. Peter Attia.
Cum descopăr rezistența la insulină?
Pentru a avea un sentiment mai bun asupra metabolismului glucozei în corpul nostru, cea mai simplă metodă este să măsori zahărul din sânge cu ajutorul unei benzi de testare de la farmacie. Cu toate acestea, aceasta ne oferă doar o perspectivă foarte selectivă, care este cu greu semnificativă din punct de vedere medical. Dar de ce măsurăm zahărul din sânge și nu direct insulina?
Insulina are o perioadă de înjumătățire foarte scurtă în sânge. După câteva minute, deja se descompune, ceea ce face dificilă o măsurare exactă. Există două moduri de a măsura insulina direct sau indirect. Prima este măsurarea de dimineață a „nivelului de insulină fasting”. Dacă aceste valori sunt crescute, acest lucru indică rezistența la insulină. Poate ai auzit despre indexul HOMA? Aici, insulina este comparată cu zahărul din sânge. Valorile ridicate (mai mari de 2,5) indică rezistența la insulină.
A doua opțiune este măsurarea C-peptidei. Aceasta se formează în pancreas împreună cu insulina și are o perioadă de înjumătățire mai lungă. Endocrinologii folosesc această valoare, printre altele, pentru a distinge între diabetul zaharat de tip 2 (cauzat de rezistența la insulină) și diabetul zaharat de tip 1 (eliberat de o deficiență de insulină).
Probabil cea mai modernă metodă este posibilitatea măsurării continue a glucozei prin CGM.
Măsurarea CGM – extrem de utilă pentru individ si un domeniu de viitor
Câți carbohidrați sunt prea mulți? Această întrebare nu poate fi răspunsă în general, deoarece fiecare persoană are un metabolism diferit. Un ciclist de Turul Franței poate consuma o cantitate enormă de carbohidrați. Nevoile sunt de peste 1000 de grame – pe zi! Cu toate acestea, celulele unui ciclist profesionist sunt, de asemenea, foarte sensibile la insulină, motiv pentru care o alimentație bogată în carbohidrați, conform unui studiu, este potrivită pentru sportivii de anduranță.
Așadar, cum poți determina unde este cantitatea ta ideală de carbohidrați? Recomandăm oricui este interesat să poarte un monitor continuu al glucozei (CGM) timp de 2-4 săptămâni. Acest lucru este posibil și prin intermediul medicului de familie.
Un CGM este un cip senzorial mic, pe care de obicei îl introduci în brațul superior cu un ac scurt. Nu te îngrijora! Acest lucru provoacă, dacă este ceva, o înțepătură foarte scurtă și acul nu rămâne în interior. Prin introducerea firului subțire de măsurare în țesutul adipos subcutanat, senzorul poate măsura zahărul din sânge în timp real. Poți apoi să vezi aceste date pe propriul smartphone printr-o aplicație. Pentru a determina câți carbohidrați sunt prea mulți și care carbohidrați să fie evitați, este suficientă o privire rapidă pe smartphone.
Sfat:
În cel mai bun caz, zahărul din sânge nu ar trebui să crească cu mai mult de 30 de puncte per masă. Apoi ești pe drumul cel bun pentru a reduce nivelurile proprii de insulină pe termen lung.
Cu ajutorul unui dispozitiv CGM, rezistența la insulină poate fi detectată deja înainte de a apărea niveluri crescute de glucoză în sânge. Aceste dispozitive sunt încă destinate în principal diabeticilor, dar în viitor ar putea fi folosite ca un instrument de screening pentru toți oamenii. Chiar dacă interpretarea datelor este ceva mai complicată decât în testele de laborator clasice, am putea recunoaște astfel rezistența la insulină cu ani înainte și, în consecință, să acționăm preventiv.
Dacă vrei să afli mai multe despre diferitele modalități de măsurare a zahărului din sânge, consultă articolul nostru din revista noastră despre valorile glicemiei. Aici îți explicăm mai detaliat ce metode de măsurare există.
Știați că?
Dacă zahărul sau carbohidrații sunt problema, atunci ar trebui să ajute înlocuirea băuturilor răcoritoare cu alternativele lor fără zahăr, nu? Această întrebare a fost investigată de oamenii de știință în acest studiu. Rezultatul a surprins chiar și pe cercetători: băuturile răcoritoare fără zahăr au crescut cel mai mult riscul de diabet și rezistența la insulină, urmate de sucurile de fructe și băuturile răcoritoare îndulcite cu zahăr! O posibilă explicație este schimbarea microbiomului datorată îndulcitorilor.
Cum pot inversa rezistența la insulină?
Să presupunem că ai recunoscut rezistența la insulină devreme. Poate că ai observat un nivel crescut al zahărului din sânge, sau ai folosit un dispozitiv CGM și ai văzut că, după o masă bogată în carbohidrați, durează foarte mult până când nivelul tău de zahăr din sânge revine la normal. Acum, întrebarea este, ce să faci? Din fericire, acum avem multe în repertoriu pentru acest scop. Următoarele instrumente sunt disponibile în lupta împotriva rezistenței la insulină:
Medicamente
Managementul stresului/cortizolului
Somn bun
Sport/mișcare
Nutriție
1. Medicamente
Dacă un nivel crescut al zahărului din sânge este detectat în timpul unei examinări de rutină la medicul de familie, se cere de obicei „HbA1c” – așa-numitul nivel de zahăr pe termen lung. HbA1c reflectă proporția de globule roșii „îndulcite”. Deoarece acestea trăiesc aproximativ 3 luni, medicul poate obține astfel o imagine de ansamblu asupra metabolismului carbohidraților din ultimele 3 luni. Valorile normale pentru HbA1c variază în funcție de sex, așadar următoarele observații sunt doar orientative. De la valori de aproximativ 5,5% și mai mari, te afli într-o stare prediabetică – nu este încă diabet complet, dar ești aproape. De regulă, nu se intervine medicamentos până la 6,5%, deoarece abia la această valoare se vorbește de diabet manifest.
Ca terapie de primă linie se consideră modificarea stilului de viață – da, ai citit bine – înainte ca orice medicamente să fie utilizate, pacienții trebuie să-și îmbunătățească mai întâi stilul de viață. Mai puțin alcool, mai puțin zahăr și mai multă mișcare. Dacă acest lucru nu funcționează, se începe cu Metformin (crește sensibilitatea la insulină). Dacă sub această terapie se obțin doar rezultate insuficiente, se adaugă inhibitori SGLT2 (care cresc excreția glucozei) și, în caz de obezitate, agoniști ai receptorilor GLP-1 (satură și intensifică producția de insulină).
Apoi urmează terapia cu insulină, cel mai puternic antidiabetic. Rezistența la insulină foarte avansată este depășită cu o doză și mai mare de insulină.
Știați că? Rareori un medicament a provocat atât de mult hype pe internet, ca agoniștii receptorilor GLP. Sub denumirea comercială Ozempic sau Wegovy, substanța activă Semaglutide este vândută în prezent. Mulți nediabetici iau medicamentul deoarece duce la pierderi semnificative în greutate. Uneori au existat deficiențe de aprovizionare, deoarece a existat o cerere masivă pentru aceste medicamente scumpe. Acest lucru a fost alimentat, printre altele, de rețelele sociale.
2. Managementul stresului/cortizolului
Cine nu are astăzi stres? Majoritatea oamenilor vor ridica mâna la această întrebare. Trăim într-o lume supraîncărcată de stimuli, acest lucru fiind reflectat și în nivelurile noastre de cortizol. Când cortizolul este eliberat, nivelul zahărului din sânge crește și el – corpul presupune că avem nevoie de mai multă energie.
Cortizolul este, de asemenea, un hormon natural, cunoscut sub numele de hormonul stresului. În principiu, acest lucru este adevărat, dar fără cortizol și stres nu funcționăm nici măcar în repaus. Ne trezește dimineața și asigură faptul că inima noastră continuă să bată. În diverse situații, ne oferă și acel extra impuls de energie.
Controlul nivelului de cortizol nu înseamnă oprirea completă a acestuia, ci respectarea ritmului natural. Înalt dimineața, scăzut seara.
Sfaturi pentru gestionarea nivelului de cortizol:
Antrenamente regulate de forță și anduranță de câteva ori pe săptămână (sesiuni scurte de maximum 60 de minute, de 3-5 ori pe săptămână)
Exerciții de respirație (Inspiră lent prin nas timp de 2 minute și expiră prin gură)
Dimineața, primul lucru pe care să-l faci nu ar trebui să fie să te uiți la smartphone, mai bine așteaptă cel puțin 1 oră
Cafeaua (crește nivelul de cortizol) nu mai târziu de ora 15:00
Ia ultima masă cu cel puțin 2 ore înainte de culcare
Lasă smartphone-ul cu cel puțin o oră înainte de culcare
Ai grijă la o alimentație echilibrată cu un aport adecvat de acizi grași Omega-3 și magneziu
3. Somn adecvat
Cine ar fi crezut că lipsa de somn nu ne face doar obosiți, ci crește dramatic riscul de boli metabolice? Studiile au arătat că reducerea somnului la 4 ore pe noapte timp de 2 săptămâni are un impact negativ asupra nivelurilor noastre de insulină și utilizării glucozei. În consecință, toleranța la glucoză a fost semnificativ redusă și nivelurile de cortizol au fost semnificativ crescute. Dacă o perioadă atât de scurtă are consecințe atât de drastice, ce va aduce o lipsă cronică de somn?
Magneziul este eliminat în masă sub lipsa de somn. O suplimentare ar putea conține efectele negative cel puțin parțial. În același timp, magneziul reduce semnificativ stresul și, implicit, nivelurile de cortizol.
4. Sport/mișcare
Sportul este bun pentru zahărul nostru din sânge, probabil toată lumea poate ghici asta. Dar de ce este așa? Acest lucru este legat în primul rând de rezervorul nostru corporal pentru glucoză. Da, ați ghicit corect – este vorba de mușchii noștri! Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât avem mai multe capacități de a stoca și utiliza glucoza.
Antrenament de forță
Scopul este de a crește masa musculară. Pentru aceasta, nu este neapărat necesar să folosiți greutăți libere. Cabluri, benzi de cauciuc sau propria greutate corporală sunt suficiente la început. Principalul lucru este să-ți miști corpul împotriva unei rezistențe. Recomandăm o regularitate de 2-3 ori pe săptămână.
Antrenament cardio „Zona 2”
Ce sună la început neclar, înseamnă antrenament cardio la o frecvență cardiacă între 130 și 140 de bătăi pe minut. În acest domeniu, mitocondriile lucrează cu cea mai mare eficiență la majoritatea oamenilor. Acest lucru crește unul dintre cei mai cunoscuți markeri de fitness – VO2max. Studiile au arătat deja de mai multe ori că chiar și la mai puțin de o oră pe săptămână, rezistența la insulină poate fi redusă semnificativ. Recomandăm pentru început 30-45 de minute de cardio Zona 2 pe săptămână.
5. Nutriție
Rezistența la insulină este, simplu spus, o tulburare a toleranței la carbohidrați. În cazul rezistenței la insulină, prediabetului și diabetului, ar trebui să se reducă mai întâi aportul de carbohidrați. O reducere generală a caloriilor prezintă adesea riscul pierderii masei musculare – masa musculară este considerată cel mai mare rezervor de glucoză – așa că nu vrem să o reducem. În anumite circumstanțe, pierderea masei musculare poate chiar agrava situația!
Deși unele studii arată că restricția calorică duce la o îmbunătățire a rezistenței la insulină, există câteva puncte de luat în considerare. Cel mai important este să te asiguri că la o reducere a caloriilor, aportul minim de 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală este respectat – acest lucru este suficient pentru menținerea masei musculare. Pentru slăbit, recomandăm aproximativ 1,5-2g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pe lângă îmbunătățirea rezistenței la insulină, postul poate aduce alte beneficii pentru sănătate. Prin diverse mecanisme moleculare, genele longevității sunt activate în timpul postului.
Știați că? Postul este considerat sănătos și, datorită studiilor recente, acest lucru este și dovedit științific. Adesea este dificil să integrezi postul în viața de zi cu zi. Senzația de foame, contactele sociale sau munca îngreunează un post prelungit. Există însă și posibilitatea de a imita postul la nivel molecular.
Cu pachetul de post MoleQlar, poți activa pe cale biochimică căile de semnalizare care promovează sănătatea. Glucozamina activează SIRT1, una dintre cele mai importante gene ale longevității. Spermidina susține acest proces și asigură stimularea autofagiei, reciclarea celulelor vechi. În plus, Berberina te ajută să menții nivelurile de zahăr din sânge stabile.
O dietă ketogenică poate fi de asemenea foarte utilă în unele cazuri, dar este semnificativ mai complexă, oferă câteva capcane și ar depăși scopul acestui articol.
Ce ajută în afară de post la rezistența la insulină?
Postul nu este potrivit pentru toți oamenii, dar rămâne un instrument foarte util cu care o rezistență la insulină existentă poate fi inversată. În acest studiu, de exemplu, autorii au reușit să arate că un post de câteva zile la diabeticii de tip 2 supraponderali reduce semnificativ grăsimea hepatică și scade rezistența la insulină.
Știați că? Datorită rezistenței la insulină, putem utiliza carbohidrații mai prost. Mitocondriile, cunoscute și sub numele de centralele energetice ale celulelor noastre, lipsesc glucoza și acizii grași. Funcția lor este astfel limitată. Prof. Sekhar și echipa sa au reușit să arate într-un studiu interesant la diabetici de tip 2 că administrarea regulată de GlyNAC a îmbunătățit funcția mitocondrială și astfel a redus rezistența la insulină.
Dacă te uiți la situația studiilor privind formele posibile de nutriție, un nume apare mereu: dieta mediteraneană. Printre altele, în acest studiu s-a demonstrat că o dietă mediteraneană poate inversa rezistența la insulină. Dar ce este aceasta?
Dieta mediteraneană – cheia longevității adriatice
Să aruncăm o privire asupra a ceea ce constă o dietă mediteraneană. Pe lângă proteinele din leguminoase și pești, se găsesc o serie de specii de plante în meniu. Acestea au un conținut ridicat de substanțe fitochimice secundare. Aceste molecule au o serie de efecte pozitive asupra corpului nostru.
Problema este că agricultura industrializată reduce din ce în ce mai mult conținutul de substanțe fitochimice secundare din alimentele noastre. Dacă mănânci un măr astăzi, trebuie să te aștepți ca acesta să conțină până la o treime mai puține substanțe fitochimice secundare. Dacă vrei să afli mai multe despre substanțele fitochimice secundare, consultă prezentarea noastră generală.
Există și alte molecule naturale care au avut un efect pozitiv asupra sensibilității noastre la insulină în studii. Astfel, ele reduc semnificativ creșterea glicemiei după o masă. Acestea includ, în special, Berberina și Carnosina.
Carbohidrații la final – contează ordinea în care mâncăm?
Într-un studiu foarte interesant, cercetătorii au investigat dacă contează când consumăm carbohidrații. Pentru acest lucru, au dat diabeticilor de tip 2 o masă mereu structurată la fel. Aceasta a constat din trei părți:
Carbohidrați (pâine ciabatta și suc de portocale)
Proteine (piept de pui, fără piele)
Legume (salată, roșii și castraveți)
Componentele individuale au fost servite întotdeauna la un interval de zece minute. Cantitățile au fost întotdeauna aceleași, doar ordinea a fost schimbată. Rezultatul surprinzător: chiar face o diferență semnificativă când sunt consumați carbohidrații! Dacă carbohidrații au fost consumați la final, creșterea glicemiei nu a fost atât de abruptă. Acest lucru a permis cercetătorilor să arate că o mică schimbare în structura meselor are deja un efect măsurabil. Puteți găsi și alte studii interesante pe această temă în cartea „Trucul glucozei” de Jessie Inchauspé.
Sperăm că această mică incursiune în lumea rezistenței la insulină și a managementului glicemiei ți-a plăcut. Deși rezistența la insulină nu provoacă simptome pentru o lungă perioadă de timp, acum știi cât de important este acest subiect pentru sănătatea ta. Cu aceste cunoștințe, acum deții controlul!
Comments